Kategorie Bloga

Kategorie

Na upały i podczas wysiłku – Zróbmy własny napój izotoniczny

Na upały i podczas wysiłku – Zróbmy własny napój izotoniczny
Na rynku jest wiele napojów izotonicznych, i cały czas pojawiają się nowe. Nic dziwnego, że bywamy zdezorientowani i nie wiemy który jest najlepszy dla odpowiedniego nawodnienia organizmu. Ciało człowieka traci płyny podczas pocenia się z gorąca lub z aktywności fizycznej i bardzo ważne jest, aby odpowiednio je nawadniać. Jeśli nie nawadniasz swojego organizmu prawidłowo możesz narazić się na odwodnienie organizmu.

Jest to szczególnie istotne, zwłaszcza latem kiedy temperatury wzrastają, przychodzą coraz częstsze ostatnio upały, a nasz organizm wydala więcej wody, a także w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej i treningów.

Odwodnienie oraz jego wczesne objawy

Do wczesnych oznak odwodnienia organizmu zaliczyć możemy między innymi zwiększone pragnienie, nudności, suchość w jamie ustnej, ból głowy oraz zmęczenie. Innymi objawami które mogą być powiązane z wczesnymi objawami odwodnienia to mniejsza częstotliwość oddawania moczu oraz jego ciemna barwa. Pewnie nie raz zdarzała się Wam też tzw. gorzkość w ustach. To właśnie oznaka wczesnego odwodnienia -znak że należy dostarczyć organizmowi płynów bo właśnie dość dużo ich stracił.

Jeśli zbagatelizujemy wczesne objawy opisane powyżej może dojść ostatecznie do odwodnienia organizmu. Do tego stanu można zaliczyć takie objawy jak uczucie osłabienia i zawroty głowy, zmniejszone oddawanie moczu aż do jego całkowitego nieoddawania, suche i spierzchnięte usta, dreszcze, dezorientacja lub skurcze mięśni.

Istnieją jednak sposoby aby sprawdzić czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni przed rozpoczęciem naszego treningu. Jak to sprawdzić? Jest bardzo prosty sposób.

Jeśli udasz się przed rozpoczęciem aktywności do toalety, i jeśli Twój mocz ma ciemnożółty kolor (jak sok jabłkowy), oznacza to że nawodnienie Twojego organizmu nie jest wystarczające jeśli natomiast mocz ma jasnożółty, słomkowy kolor, ilość wody w Twoim organizmie jest odpowiednia.

Ile wody trzeba pić aby nasz organizm był odpowiednio nawodniony? Czy woda najlepiej nawadnia ?

Obecne zalecenia mówią o tym, że przede wszystkim powinieneś wsłuchać się w to co mówi Ci Twój organizm, pijmy kiedy tylko poczujemy pragnienie, albo wtedy kiedy nasze usta są suche. Jeśli planujemy dłuższe przebywanie w wysokiej temperaturze, upewnijmy się, że mamy ze sobą odpowiednią ilość wody, natomiast podczas dłuższych treningów czy aktywności fizycznej warto zastąpić wodę napojami izotonicznymi, w celu uzupełnienia utraconych z potem mikroelementów, minerałów czy energii.

Oczywiście napój izotoniczny to znacznie lepsza wersja płynu do nawadniania niż czysta woda.

Zdziwieni? Dokładnie tak, gdyż woda, aby mogła wchłonąć się do organizmu, musi najpierw wyrównać stężenie osmotyczne i dopiero zaczyna się wchłaniać. Izotonik natomiast ma za zadanie posiadać stężenie osmotyczne zbliżone do płynów ustrojowych (stąd dodatek węglowodanów czy elektrolitów) aby lepiej i szybciej się wchłaniał. Producenci często chwalą się stężeniem osmotycznym napojów izotonicznych, aby pokazać że to właśnie ich ma to idealne wahające się w zakresie około 270 mmol/kg.

PAMIĘTAJMY że najszybciej nawadniają nas płyny które się szybko wchłaniają, i nie jest to woda.

Napoje izotoniczne i ich skład

Napój izotoniczny składa się główne z 3 składników: woda, elektrolity i węglowodany. Jednak wiele z nich ma w sobie do niczego nie potrzebne sztuczne barwniki, słodziki i inne.

Tworząc własne napoje izotoniczne można uniknąć niepotrzebnego wydawania pieniędzy na opakowania które zaśmiecają często środowisko, a otrzymać te same korzyści. Można nawet dostosować płyn do swoich upodobań smakowych i potrzeb. Samodzielnie wykonany napój izotoniczny jest tańszy i dopasowany do naszego gustu.

Pomyślmy o tym, jaki smak chcemy mieć. Tak się składa, że ja uwielbiam sok z cytryny. Używam soku ekologicznego z cytryn z Sycylii bo jest łatwy w stosowaniu i sprawdza się u mnie w domu cały rok. Jeśli nie lubisz soku z cytryny, użyj ulubionego soku (lub kombinacji): pomarańczy, limonki, żurawiny, granatu, ananasa. Ciekawostką może być dodanie soku z Aceroli, zawierającego dużo witaminy C, a nawet gotowego sproszkowanego ekstraktu z Aceroli. To dodatki które łączą w sobie witaminę C, a także oczekiwaną w napoju izotonicznym kwaskowość. Dodając soku upewnij się, że nie jest to czysty naturalny sok owocowy.

Funkcja Napoju Izotonicznego i jego działanie

Napój izotoniczny ma za zadanie ugasić pragnienie i szybko nawodnić organizm. Powinien on cechować się zbilansowanym optymalnym poziomem elektrolitów, a także właściwym ciśnieniem osmotycznym zbliżonym do ciśnienia panującego w płynach ustrojowych człowieka. Napój izotoniczny zawiera też sól czyli sód, zapobiegający skurczom mięśni. Zawarte w napoju izotonicznym węglowodany dodają łatwo przyswajalnej energii.

Używanie naturalnych słodzików w napoju izotonicznym

Jeśli wybierzemy miód, nasz napój nabierze trochę jego smaku. Więc upewnijmy się że lubimy miód! Miód jest naturalnie aromatyzowany w zależności od rośliny, z której pszczoły pobierają nektar, a także przez znajdujące się w miodzie specyficzne enzymy pszczele. Możemy więc wybrać miód wielokwiatowy, gryczany, lipowy, spadziowy lub jakikolwiek inny a każdy z nich ma swój specyficzny smak. Jak dla mnie najlepiej do izotonika pasuje miód Nawłociowy lub Rzepakowy bo są one łagodne w smaku. Warto sprawdzić czy miód pochodzi z dobrego źródła.

Jeśli nie tolerujemy miodu można sięgnąć po inne naturalne zastępniki cukru, syropu klonowego lub możesz zastąpić go cukrem kokosowym lub cukrem trzcinowym, a nawet zwykłym cukrem, czy po prostu glukozą.

Jeżeli myślicie o Ksylitolu, erytrytolu czy temu podobnych niskokalorycznych odpowiednikach cukru w napoju izotonicznym, to raczej nie tędy droga. Chodzi o to że to słodziki niskokaloryczne i nie do końca spełnią one taką funkcję jaką w napoju izotonicznym pełnią węglowodany. Oczywiście jeżeli ktoś liczy kalorie, bilansuje dietę itd. to może, a nawet łatwo policzy sobie kalorie z węglowodanów dodanych i spożytych w postaci napoju izotonicznego i ujmie je w diecie.

Aby napój był napojem izotonicznym i posiadał właściwą zalecaną osmolalność w granicach 270 mmol/l powinien zawierać około 6-8 g węglowodanów na 100 ml wody. Czyli 60-80 gr miodu, czy cukru trzcinowego na 1 litr wody - OKOŁO :-) Pewnie będziecie wiedzieli jak to sobie przeliczyć lub kontrolnie zważyć. Jeżeli dacie mniej węglowodanów 2-4 gr/100 ml będzie to napój hipotoniczny, natomiast jeżeli więcej jak 8 gr napój stanie się napojem hipertonicznym potrzebnym na przykład osobom po cięższym wysiłku fizycznym, po treningu, lub posiadającym braki energetyczne.

Jednak podchodząc też bardziej szczegółowo i dietetycznie do tematu cukrów, należy pamiętać że zawartość cukrów prostych i dwucukrów w różnych źródłach węglowodanów (cukier, miód, cukier trzcinowy, syrop klonowy) jest trochę zróżnicowana, ale nie rozbierajmy na czynniki pierwsze tego tematu :-)

Użyjcie wysokiej jakości wody najlepiej mineralnej może ona być wysoko zmineralizowana i odrobiny soli. Może to być oczywiste, ale i tak warto powtórzyć: używajmy dobrej jakości wody i dobrej jakości soli, takiej jak różowa sól himalajska czy sól kłodawska. Zawarty w wodzie czy dodawanej soli sód i magnez są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i właściwej gospodarki wodno-elektrolitowej.

Jeśli naprawdę mamy ochotę, można w przygotowywanym izotoniku zanurzyć imbir, kurkumę, cynamon lub inne przyprawy według własnego uznania. Osobiście lubię używać liści mięty która dodaje orzeźwienia i ciekawego pożądanego latem smaku. Można też spróbować dodać wody kokosowej zamiast zwykłej wody, jeśli potrzebujemy dodatkowego potasu. Jednak woda kokosowa jest sama w sobie napojem hipotonicznym i do niej wystarczy dodać już znacznie mniej węglowodanów aby podnieść osmolalność i uzyskać napój izotoniczny.

Przepis na domowy napój izotoniczny

Czas przygotowania – 10minut

Porcje 4 szklanki -najlepiej zrobić z 2-3 porcji od razu.

Składniki:

4 szklanki wody (1 szklanka ciepłej)

3-4 stołowe łyżki miodu lub innego źródła węglowodanów

1/4  łyżeczki soli

2 łyżki soku z cytryny (lub innego)

dodatki ziołowe

Przygotowanie:

Wymieszać miód i sól w szklance ciepłej wody aż do rozpuszczenia. Następnie dodaj sok z cytryny (i ewentualne dodatki ziołowo-smakowe) do pozostałej części wody, i wszystko wymieszaj. Jeżeli chcesz aby nabrało intensywniejszego smaku dobranych dodatków ziołowych tak wymieszane niech postoi około godziny.

Stosowanie:

Pijmy tak często jak podpowiada nam organizm. Przechowujmy w lodówce w szklanym naczynku maksymalnie do kilku dni.

Oczywiście sami najlepiej wypraktykujecie sobie własny przepis i dopasujecie go do swoich upodobań co do napoju izotonicznego.

Wspomniany Sok z Cytryn naprawdę jest godny polecenia, podobnie jak Sól Kłodawska oczywiście. Pilnujmy nawodnienia organizmu zwłaszcza podczas kolejnej fali upałów, wysiłku fizycznego, czy pracy która angażuje Wasze mięśnie.

Udostępnij Znajomym :

Dodaj odpowiedź

* Imię:
* E-mail: (nie zostanie opublikowany)
   WWW: (adres strony http://)
* Komentarz:
Kod obrazka